Có thể tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc hay không?
Tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc được gọi là "recomp" (recomposition) và có thể xảy ra, tuy nhiên thông thường các PT sẽ khuyên bạn nên làm tuần tự từng bước, không nên đốt cháy giai đoạn. Tuy nhiên nếu bạn đang cần đạt được một mục tiêu nào đó nhất định trong thời gian ngắn, đôi khi bạn không đủ kiên nhẫn và thời gian để làm vậy.
Thật ra, tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc vẫn có thể xảy ra nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được phương pháp này. Thông thường, những người mới bắt đầu tập luyện, người có mức cơ bắp thấp và mỡ cơ thể cao sẽ dễ thấy được hiệu quả hơn. Tuy nhiên, điều này thường không hiệu quả cho những người đã có mức cơ bắp và mỡ cơ thể ở mức trung bình hoặc thấp.
Bên cạnh đó, bạn còn cần quan tâm đến yếu tố về cơ địa và sức khỏe của bản thân. Nếu sức khỏe của bạn đạt yêu cầu thì có thể quy trình này sẽ có hiệu quả với bạn. Ngược lại, khi điều kiện sức khỏe của bạn không đảm bảo, đừng vội đốt cháy giai đoạn mà hãy làm tuần tự từng bước để có sức khỏe bền vững nhất.
Cơ chế để cùng lúc tăng cơ giảm mỡ là gì?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là quá trình phức tạp, có nhiều yếu tố tác động lẫn nhau. Dưới đây là một số cơ chế có thể dẫn đến hiệu quả tăng cơ giảm mỡ mong muốn.
Hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện
Sau khi bạn tập luyện, cơ thể cần năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hiệu ứng này dẫn đến tăng nhu cầu năng lượng sau tập luyện, và cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong quá trình phục hồi, bao gồm cả việc đốt cháy mỡ dự trữ.
Tăng cường cháy mỡ từ cơ bắp
Cơ bắp có khả năng tiêu thụ năng lượng để duy trì chức năng của nó, và điều này góp phần tạo ra hiệu ứng tăng cơ giảm mỡ. Khi bạn phát triển cơ bắp, cơ thể có khả năng tăng cường cháy mỡ từ các nguồn năng lượng khác, đặc biệt là khi bạn tập luyện.
Tăng cường tiết hormone anabolic
Tập luyện trọng lượng có thể tạo ra sự tăng cường trong việc tiết hormone anabolic như testosterone và hormone tăng trưởng (GH). Các hormone này có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đồng thời ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy mỡ.
Cân bằng calo và protein
Để đạt được hiệu ứng tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và calo đốt cháy là quan trọng. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo và protein để xây dựng cơ bắp, nhưng cũng phải duy trì lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ để đốt cháy mỡ.
Cân đối dựa trên tình hình sức khỏe và cơ địa bản thân
Như bạn đã biết, tăng cơ giảm mỡ là một quy trình khó và đòi hỏi yếu tố sức khỏe tốt để chịu được những tác động với cơ thể liên tục trong thời gian ngắn. Vì đó, một số người sẽ dễ đạt được mục tiêu này hơn do cơ địa và khả năng tương thích giữa cơ địa và chế độ ăn uống/luyện tập.
Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu này, quan trọng nhất là phải có sự kiên nhẫn, chăm chỉ và tuân thủ chế độ ăn uống và luyện tập một cách cẩn thận theo các hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để biết tăng cơ giảm mỡ cần bao nhiêu protein. Bên cạnh đó, hãy quan sát kỹ các phản ứng của cơ thể và có sự điều chỉnh thích hợp nếu cảm thấy sức khỏe chưa đảm bảo.
Những phương pháp giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ
Để tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thông minh. Dưới đây là một số gợi ý để bạn thực hiện điều này một cách hiệu quả.
Chế độ ăn uống cân đối và phù hợp
Tăng cơ giảm mỡ nên tập gì? Để có được một body như mơ dĩ nhiên không thể nào thiếu tăng cơ giảm mỡ chế độ ăn phù hợp để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể vận động phù hợp.
Hạn chế chất béo: Hạn chế đồ ăn có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không tốt cho cơ thể như chất béo bão hòa.
Thức ăn giàu protein: Tăng cường protein trong chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ để hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp và giảm thiểu mất cơ khi giảm calo.
Tinh bột phức hợp: Ưu tiên các nguồn tinh bột phức như gạo lứt, lúa mạch, khoai tây nguyên vỏ để cung cấp năng lượng bền vững và ít gây cảm giác đói hơn.
Sử dụng các thực phẩm bổ sung: Bên cạnh việc nạp năng lượng từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung thêm các dưỡng chất từ thực phẩm bổ sung như Whey Protein để hình thành cơ bắp, để đốt mỡ như Semtex,... Đây sẽ là những lựa chọn rất tốt để thúc đẩy nhanh quá trình tăng cơ đốt mỡ tại nhà và giúp cơ thể khỏe mạnh trước cường độ luyện tập gắt gao.
Có chế độ luyện tập thường xuyên và điều độ
Để tăng cơ và đốt mỡ, dĩ nhiên bạn không thể bỏ qua một chế độ luyện tập điều độ và khoa học. Khi có PT theo sát, hãy trao đổi với PT để thiết kế chu trình luyện tập phù hợp cho riêng bạn, cũng như chế độ dinh dưỡng như tăng cơ giảm mỡ nên uống whey nào. Tuy nhiên, đừng quên lưu ý các bài tập sau.
Tập trọng lượng: Bao gồm các bài tập xây dựng cơ bắp như đập ngực, đẩy tạ, kéo cơ. Tập trọng lượng giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ, và cơ chế hình thành cơ bắp là quy trình không ngừng làm đứt các sợi cơ nhỏ để protein bổ sung sẽ hình thành nên lượng cơ bắp lớn hơn. Do đó, những bài tập nặng như đẩy tạ,.. sẽ giúp cơ bắp hình thành nhanh chóng nhất và quá trình tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả hơn.
Luyện tập cardio: Bổ sung luyện tập Cardio như chạy, bơi, đạp xe để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số ý kiến còn cho rằng khi bạn tập Cardio càng lâu thì cơ bắp sẽ càng dễ bị mất. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc tập cardio HIIT cường độ cao để đẩy cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng trong thời gian ngắn nhất. Khi đó, có thể sẽ đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất để bù lại những năng lượng đốt cháy. Nhưng đây chỉ là một vài quan điểm, bạn nên cân nhắc trước khi thực sự áp dụng cho mình.
Quản lý calo
Cơ chế của giảm mỡ luôn là lượng calo đốt cháy cao hơn calo nạp vào. Vì vậy, dù là khi ăn uống hay luyện tập, bạn cũng cần lưu ý điều này để cân bằng lượng calo thích hợp. Một bí kíp nhỏ là bạn có thể chia thực đơn ăn uống thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Khi đã vận động một ngày dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi và bạn cần có lịch trình nghỉ ngơi thích hợp, đảm bảo ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và xây dựng cơ bắp. Giữa các buổi tập, cũng nên cho cơ bắp thời gian phục hồi sau khi tập luyện.
Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ
Huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng Tìm hiểu và tư vấn với những người có kinh nghiệm trong lĩnh vực huấn luyện và dinh dưỡng để được hỗ trợ cụ thể cho mục tiêu của bạn.
Hãy nhớ rằng, việc đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ đòi hỏi kiên nhẫn, quyết tâm và sự tập trung. Ngoài ra, đừng quên ghi chép rõ ràng về chế độ ăn uống mình đang áp dụng, những lịch tập luyện và tiến trình của bạn để có cái nhìn tổng thể và điều chỉnh cần thiết.
Lời kết
Tăng cơ giảm mỡ là một hành trình không hề dễ dàng và đòi hỏi bạn rất nhiều kỹ năng, sự đầu tư và quan trọng nhất là tinh thần kiên trì để đạt đến mục tiêu hình thể mong ước của mình. Để giúp hành trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn, đừng quên tham khảo các bài viết cùng chuyên mục của GYMWHEY nhé!
(GYMWHEY)
Nhận xét