Tăng cơ cho người gầy là ước mơ của khá nhiều người có tạng người khó tăng cân. Vì vậy, hành trình tăng cơ cũng cần bạn kiên trì, chăm chỉ và có quy trình luyện tập, sinh hoạt thích hợp. Trong bài này, GYMWHEY sẽ hướng dẫn bạn 5 bước đơn giản giúp bạn hình thành body mong muốn.
Chế độ ăn uống bổ sung đủ dưỡng chất
Tăng cơ cho người gầy đòi hỏi kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý cách tăng cơ cho người gầy để bạn có thể thực hiện:
Tăng calo: Ăn nhiều hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày để tạo ra dự trữ năng lượng cho cơ bắp phát triển.
Protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu protein như thịt, gà, cá, trứng, đậu, sữa, hạt chia, hạt quinoa,…
Carbohydrate: Carb cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện tăng cơ cho người gầy. Ưu tiên lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như lúa mạch, gạo lứt, khoai tây, lưỡi bò,…
Chất béo: Chất béo cũng cần thiết cho cơ bắp và cơ thể hoạt động tốt. Lựa chọn chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt dẻ cười, cá hồi,…
Chia bữa ăn: Ưu tiên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để cung cấp đủ calo và dưỡng chất.
Chế độ tập luyện
Dù bạn có nhu cầu giảm cân hay tăng cân, thì chế độ tập gym tăng cơ cho người gầy thích hợp cũng là điều bắt buộc cần có. Tùy theo nhu cầu của bạn và phần cơ thể mà bạn muốn tăng cơ, sẽ có nhiều bài tập với các cường độ luyện tập khác nhau cho phù hợp.
Tập luyện với trọng lượng
Muốn tập luyện với trọng lượng, hãy lưu ý tập các bài tập theo đúng mức mà cơ thể bạn cho phép.
Tập thể dục chức năng: Bắt đầu bằng các bài tập cơ bản như squat (gập đùi), push-up (đẩy tay), pull-up (kéo cẳng tay), deadlift (cử động bàn chân và lưng), để xây dựng cơ bắp cơ bản.
Tập tạ: Sử dụng tạ và đĩa tạ để thực hiện các bài tập như bench press (đẩy tạ), overhead press (đẩy trên đầu), barbell rows (kéo thanh tạ), và các biến thể khác.
Các bài tập tăng cơ cho người gầy này nên được chọn lọc theo quy trình và bạn cũng cần cân nhắc đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập luyện. Để đảm bảo tập luyện hiệu quả và an toàn, đừng quên tham khảo ý kiến Huấn luyện viên của bạn để có lựa chọn phù hợp.
Ngoài ra, bạn nên chia lịch để tập cơ theo từng phần của cơ thể. Khi tập cơ, bạn nên chia thành các phần chính như ngực, lưng, chân, vai, cánh tay. Tập một cơ bắp nhất định trong mỗi buổi tập để tập trung hơn.
Cách tập luyện tăng cơ cho người gầy đúng kỹ thuật
Khi vừa tập tăng cơ cho người gầy, bạn nên bắt đầu với nhịp độ nhẹ khoảng 8-12 lần tái tạo (reps) cho mỗi bài tập. Để thấy rõ hiệu quả, bạn nên tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì sự phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, một số người mới tập thường có tâm lý nóng vội muốn nhanh chóng đạt đến đích, nên tập rất nhiều trong thời gian ngắn, hoặc tập luyện không đúng kỹ thuật dẫn đến chấn thương. Do đó, khi mới bắt đầu bạn nên học cách thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất. Theo thời gian, tăng dần trọng lượng để thách thức cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Muốn tập luyện tăng cơ cho người gầy một cách bền vững, bạn nên đảm bảo có khoảng nghỉ ngơi đủ giữa các set để phục hồi giữa set tập hoặc giữa các bài tập. Định kỳ hãy thay đổi các bài tập để ngăn cản cơ bắp thích nghi và giúp kích thích phát triển.
Chăm sóc sức khỏe tổng thể
Một chu trình tăng cơ khoa học không thể thiếu các thói quen sinh hoạt lành mạnh. Để cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động vận động thể lực, bạn nhớ thực hiện các biện pháp giảm stress như yoga, thiền,…Thời gian ngủ cũng cần đảm bảo đủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ bắp và cơ thể phục hồi sau tập luyện.
Đi kèm với đó là bổ sung lượng nước đầy đủ và ăn uống khoa học, để cung cấp đủ calo và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các loại sữa tăng cơ cho người gầy để hỗ trợ bạn gần tiến đến mục tiêu hơn.
Theo dõi tiến bộ
Sau mỗi buổi tập, hãy ghi chép tiến bộ của bạn để theo dõi sự phát triển cơ bắp và điều chỉnh kế hoạch theo hướng tốt hơn. Trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch tăng cân tăng cơ cho người gầy nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng kế hoạch này phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn.
Lời kết
Như bất kỳ mục tiêu hình thể nào, tăng cơ cho người gầy cần thời gian và kiên nhẫn. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ và tăng dần khối lượng và tần suất tập luyện theo thời gian. Chỉ cần kiên trì và thực hiện theo đúng phương pháp, tin rằng bạn sẽ đạt đến mục tiêu mình mong muốn.
(GYMWHEY)
Nhận xét