Chế độ ăn cho người tập gym là những khẩu phần ăn đặc biệt, hạn chế dầu mỡ và tận dụng các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân mơ ước. Trong bài viết này, hãy cùng GYMWHEY tìm hiểu thế nào là thực đơn phù hợp và những nhóm thực phẩm mà người tập gym nên ưu tiên sử dụng nhé.
Tại sao chế độ ăn cho người tập gym lại quan trọng?
Thực đơn cho người tập gym là một trong ba yếu tố then chốt để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Hai yếu tố còn lại là luyện tập và nghỉ ngơi. Chỉ khi ba yếu tố này được kết hợp hài hòa, người tập gym mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Chế độ ăn cho người tập gym ảnh hưởng đến quá trình tập luyện bởi vì nó cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng và nước để duy trì hoạt động cơ thể. Nếu bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều, hoặc không ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ không có đủ sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng phục hồi để tập luyện hiệu quả, và xây dựng được cơ bắp hay giảm được mỡ thừa.
Do đó, cần phải lập ra một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp với mục tiêu, cơ địa và lịch tập của mình. Bạn cần tính toán lượng calo và các chất dinh dưỡng như protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất mình cần nạp vào mỗi ngày. Bạn cũng cần phải chọn những loại thực phẩm chất lượng, giàu dinh dưỡng và ít chất béo xấu, cũng như phân bổ các bữa ăn hợp lý trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập.
Nguyên tắc cơ bản về chế độ ăn cho người tập gym
Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản về chế độ ăn cho người tập gym mà bạn nên tuân theo:
Bổ sung đủ calo
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể, cần được bổ sung đủ calo để duy trì hoạt động cơ bản và tập luyện. Bạn có thể tính lượng calo cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym mỗi ngày bằng công thức sau:
Tăng cân và cơ bắp: Calo = (Trọng lượng cơ thể x 24) x (1.2 + 0.4 x Số giờ tập mỗi tuần)
Giảm cân và mỡ thừa: Calo = (Trọng lượng cơ thể x 24) x (1.2 - 0.2 x Số giờ tập mỗi tuần)
Bổ sung đủ protein
Protein trong chế độ ăn cho người tập gym sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp và ngăn ngừa sự phá hủy của cơ bắp do tập luyện. Bạn có thể tính lượng protein cần thiết mỗi ngày bằng công thức sau:
Chế độ ăn tăng cơ: Protein = Trọng lượng cơ thể x 2 (gram)
Giảm cân và mỡ thừa: Protein = Trọng lượng cơ thể x 1.5 (gram)
Bổ sung đủ carbs
Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. Bạn cần bổ sung đủ carbs trong chế độ ăn tập gym để duy trì sự hoạt động của các hệ thống trong cơ thể và tạo ra năng lượng cho quá trình tập luyện. Công thức tính carbs cần thiết mỗi ngày như sau:
Chế độ ăn tăng cơ: Carbs = (Calo - Protein x 4) / 4 (gram)
Giảm cân và mỡ thừa: Carbs = (Calo - Protein x 4) / 2 (gram)
Bổ sung đủ chất béo tốt
Chất béo giúp hấp thu vitamin, sản sinh hormone, duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Bạn nên chọn những loại chất béo tốt như omega-3, omega-6, chất béo đơn không no và chất béo đa không no, nên tránh những loại chất béo xấu như chất béo bão hòa cho chế độ ăn uống cho người tập gym. Bạn có thể tính lượng chất béo tốt cần thiết mỗi ngày bằng công thức sau:
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Chất béo = Calo x 0.25 / 9 (gram)
Giảm cân và mỡ thừa: Chất béo = Calo x 0.2 / 9 (gram)
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết cho sự hoạt động của các tế bào, enzyme và hormone trong cơ thể. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, điều hòa nước và điện giải, duy trì xương và răng chắc khỏe. Bạn nên bổ sung đủ bằng cách ăn đa dạng các loại rau, quả, hạt trong chế độ ăn cho người tập gym, và cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.
Bổ sung đủ nước
Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy và các chất thải trong cơ thể, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương và các mô mềm. Bên cạnh việc áp dụng khẩu phần ăn cho người tập gym, bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày để không bị mất nước, đặc biệt là khi tập luyện.
Tăng cân và cơ bắp: Nước = Trọng lượng cơ thể x 0.04 (lít)
Giảm cân và mỡ thừa: Nước = Trọng lượng cơ thể x 0.03 (lít)
Những loại thực phẩm tốt cho người tập gym
Sau khi đã biết lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày, bạn cần phải chọn những loại thực phẩm tốt để bổ sung cho chế độ ăn cho người tập gym. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho người tập gym mà bạn nên ưu tiên:
Thực phẩm giàu protein: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, phô mai, đậu nành, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân…
Thực phẩm giàu carbs: gạo, mì, bánh mì, khoai lang, yến mạch, quinoa, bắp ngô, chuối, cam, táo…
Thực phẩm giàu chất béo tốt: cá hồi, cá ngừ, cá trích, dầu ô liu, dầu hạt lanh, bơ, hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt dẻ cười…
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: rau xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, bắp cải, bí đỏ, dưa hấu, dâu tây, cam, chanh, kiwi…
Thực phẩm giàu nước: nước lọc, nước ép trái cây, nước dừa, nước chanh mật ong…
Lời kết
Với những gợi ý hữu ích về chế độ ăn cho người tập gym, GYMWHEY tin rằng bạn đã có những lựa chọn đáng cân nhắc khi thiết kế thực đơn cho mình. Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn cũng có thể tham khảo thêm các thực phẩm cho người tập gym bổ sung để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và sớm đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cơ của mình nhé!
(GYMWHEY)
Nhận xét