Thực đơn giảm cân 7 ngày để giảm được 2 kg một cách khoa học và an toàn là câu hỏi được khá nhiều người tìm kiếm. Trong bài viết này, hãy cùng GYMWHEY tìm hiểu thế nào là thực đơn an toàn để giảm cân nhanh và an toàn nhất trong 7 ngày nhé!
Nguyên tắc thiết kế thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học
Để có thiết kế thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học nhất, bạn cần nhớ một số những nguyên tắc sau đây.
Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ: Để giảm được cân, lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày phải nhỏ hơn calo bạn đốt cháy qua quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm ít calo, và tăng cường luyện tập để đốt cháy tối đa calo nạp vào.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn sẽ làm thời gian giữa các lần ăn ngắn hơn, hạn chế tình trạng đói và ăn uống quá đà.
Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein: Với tinh bột, bạn nên ăn khoảng 500g tương ứng 200 calo, hoặc thay tinh bột bằng bằng protein giúp no lâu và giảm sự thèm ăn. Lượng chất xơ từ 25 - 38g mỗi ngày là cân bằng và hiệu quả.
Thành phần cần có của một thực đơn giảm cân khoa học
Để giảm cân trong thời gian ngắn nhưng vẫn khỏe mạnh, thực đơn giảm cân 7 ngày của bạn cần tổng hợp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động, bao gồm:
Chất đạm, chất béo và rau tốt: Với chất đạm, bạn có thể bổ sung từ các loại thịt như gà, bò, heo với chủ yếu là phần nạc, bổ sung thêm cá, hải sản, trứng hoặc các loại sữa tươi ít béo.
Chất béo tốt: Không phải chất béo nào cũng gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn sử dụng đúng loại chất béo với hàm lượng vừa đủ, cơ thể vẫn có thể hấp thu mà không gây tích mỡ trong thực đơn healthy giảm cân 7 ngày. Một số nguồn chất béo được khuyến khích sử dụng cho người ăn kiêng là dầu từ thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu hạt cải, dầu bơ, quả hạch,...
Thực phẩm tự nhiên: Chanh, trà xanh, yến mạch và rau xanh luôn được khuyến khích sử dụng để đốt cháy mỡ hiệu quả, giúp no lâu và thanh lọc cơ thể.
- Tinh bột no lâu: Giảm cân không có nghĩa bạn phải cắt hoàn toàn lượng tinh bột mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng gạo lứt, khoai lang để thay thế cho gạo trắng, giúp dạ dày no lâu hơn và hạn chế cơn đói khi áp dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày.
Mẫu thực đơn thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn cho sức khỏe
Thực đơn thứ 2 và thứ 5
Bữa sáng: 1 ít ngũ cốc giảm cân , 1 quả chuối và sữa tươi không đường
Ăn nhẹ buổi sáng từ 1 đến 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, có thể kết hợp thêm với ức gà và rau củ
Ăn nhẹ 2: 100g nho
Bữa tối: hải sản và rau xanh luộc
Tổng calo: 913 calo
Thực đơn thứ 3 và thứ 6
Bữa sáng: trứng ốp la, bánh mì đen, salad
Ăn nhẹ 1: nước ép củ dền
Bữa trưa: thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ 2: sữa chua khộng đường
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh
Tổng calo: 1026 calo
Thực đơn thứ 4 và thứ 7
Bữa sáng: khoai lang luộc, trứng, rau luộc
Ăn nhẹ 1: dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt, trứng
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Tổng calo: 679,5 calo
Nếu muốn hương vị bữa ăn hấp dẫn hơn mà vẫn hạn chế sử dụng gia vị, bạn có thể trải nghiệm các loại gia vị không calo phù hợp cho người ăn kiêng.
Một số lưu ý cần biết khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày
Để giảm cân hiệu quả, nguyên tắc thông dụng bạn cần biết là calo nạp vào phải lớn hơn calo bạn tiêu hao. Vì vậy, bên cạnh việc ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn cũng cần thiết kế cho mình một lộ trình tập luyện hiệu quả để giúp cơ thể dẻo dai hơn và săn chắc hơn.
Ngoài ra, người giảm cân cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung hay các gói dinh dưỡng thay thế bữa ăn, giúp cơ thể xuống cân an toàn mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Lời kết
Với các hướng dẫn trên từ GYMWHEY, hy vọng bạn đã có đầy đủ các thông tin về thực đơn giảm cân 7 ngày để giảm cân một cách an toàn và khoa học nhất. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mơ ước và một sức khỏe bền bỉ nhất!
(GYMWHEY)
Nhận xét