Cách tính Calo và TDEE là bước quan trọng để đạt được mục tiêu khi bước vào hành trình giảm cân. Lượng calo bạn ăn vào và tiêu thụ hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc tạo lỗ hổng calo cần thiết để đốt cháy mỡ thừa. Trong bài viết này, GYMWHEY sẽ hướng dẫn phương pháp tính calo giảm cân một cách khoa học và hiệu quả.
Tại sao tính calo quan trọng cho giảm cân?
Calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Để giảm cân, bạn cần tạo ra lỗ hổng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Quá trình này thúc đẩy cơ thể bạn đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cần thiết.
Cách tính calo từ thức ăn và hoạt động thể chất
Calo là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe. Vậy làm sao để biết được lượng calo trong thức ăn và lượng calo tiêu hao khi hoạt động thể chất? Hãy cùng tìm hiểu cách tính calo dưới đây.
Cách tính calo từ thức ăn
Mỗi loại thức ăn có một lượng calo khác nhau, phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng bao gồm chất béo, protein và carbohydrate. Bạn có thể sử dụng công thức sau về cách tính calo trong một khẩu phần thức ăn:
Lượng calo từ chất béo = số gam chất béo x 9
Lượng calo từ protein = số gam protein x 4
Lượng calo từ carbohydrate = số gam carbohydrate x 4
Tổng lượng calo = lượng calo từ chất béo + lượng calo từ protein + lượng calo từ carbohydrate
Ví dụ: Một khẩu phần cơm gà có 10 gam chất béo, 20 gam protein và 40 gam carbohydrate có cách tính calo trong thức ăn như sau:
Lượng calo từ chất béo = 10 x 9 = 90 calo
Lượng calo từ protein = 20 x 4 = 80 calo
Lượng calo từ carbohydrate = 40 x 4 = 160 calo
Tổng lượng calo = 90 + 80 + 160 = 330 calo
Cách tính calo tiêu hao khi hoạt động thể chất
Mỗi loại hoạt động thể chất có một lượng calo tiêu hao khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, thời gian và mức độ nặng nhọc của hoạt động. Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính lượng calo tiêu hao khi hoạt động thể chất:
Lượng calo tiêu hao = số MET của hoạt động x cân nặng (kg) x thời gian (giờ)
Trong đó, MET là chỉ số biểu thị mức độ năng lượng tiêu hao của một hoạt động so với nghỉ ngơi. Một số ví dụ về MET của các hoạt động thường gặp như sau:
Nghỉ ngơi: MET = 1
Đi bộ: MET = 3.5
Chạy bộ: MET = 8
Bơi: MET = 10
Đạp xe: MET = 12
Ví dụ: Một người có cân nặng 60 kg chạy bộ trong 30 phút có cách tính calo
tiêu hao như sau:Lượng calo tiêu hao = 8 x 60 x 0.5 = 240 calo
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng mà cơ thể của bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả các hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate). Tính toán TDEE giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Dựa vào TDEE, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động vận động theo mục tiêu của mình như duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân.
Dưới đây là cách tính lượng TDEE cơ bản.
Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate)
Bạn có thể sử dụng một trong các công thức sau để tính BMR:
Công thức Mifflin-St Jeor (phù hợp cho cả nam và nữ):
Nam: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) + 5
Nữ: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) - 161
Công thức Harris-Benedict:
Nam: BMR = 66.5 + 13.75 * cân nặng (kg) + 5.003 * chiều cao (cm) - 6.75 * tuổi (năm)
Nữ: BMR = 655.1 + 9.563 * cân nặng (kg) + 1.850 * chiều cao (cm) - 4.676 * tuổi (năm)
Bước 2: Chọn Hệ Số Hoạt Động (Activity Level)
Chọn một trong các hệ số hoạt động dưới đây:
Ít hoạt động (Sedentary): Ít hoặc không vận động thể chất.
Vận động nhẹ (Lightly Active): Vận động nhẹ nhàng hoặc tập thể dục 1-3 ngày/tuần.
Vận động trung bình (Moderately Active): Vận động vừa phải hoặc tập thể dục 3-5 ngày/tuần.
Vận động nhiều (Very Active): Vận động nhiều hoặc tập thể dục 6-7 ngày/tuần.
Vận động rất nhiều (Super Active): Vận động cường độ cao, tập thể dục hàng ngày và công việc vận động nặng.
Bước 3: Tính lượng TDEE
Nhân BMR với hệ số hoạt động để tính TDEE:
TDEE = BMR * Hệ số hoạt động
Ví dụ: Giả sử bạn là một người nam, cân nặng 70 kg, chiều cao 175 cm, và 28 tuổi. Bạn vận động trung bình (hệ số hoạt động 1.55).
Tính BMR: BMR = 10 * 70 + 6.25 * 175 - 5 * 28 + 5 = 1662.5 calo
Tính TDEE: TDEE = 1662.5 * 1.55 = 2573.875 calo
Vậy, để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ khoảng 2574 calo mỗi ngày.
Lưu ý rằng đây chỉ là một cách tính toán TDEE cơ bản. Môi trường sống, sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết.
Lời kết
Cách tính calo và TDEE từ thức ăn và hoạt động thể chất là một kỹ năng cơ bản giúp bạn kiểm soát năng lượng vào ra của cơ thể. Bằng cách biết được lượng calo cần nạp và cách tính calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể lập kế hoạch ăn uống và vận động phù hợp với mục tiêu cân nặng và sức khỏe của mình.
(GYMWHEY)
Nhận xét