Tập gym không chỉ để giảm cân, mà còn có tập gym tăng cân nhờ quá trình nạp calo và đốt mỡ của cơ thể, từ đó giúp người gầy đạt được mục tiêu hình thể của mình. Vậy người gầy có nên tập gym? Cùng GYMWHEY tìm hiểu về những cơ chế của cơ thể giúp bạn tăng cân khi tập gym, và những bài tập tăng cân dễ áp dụng nhé!
Cơ chế tăng cân khi tập gym
Tập gym là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tập gym tăng cân cho nam giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sức mạnh. Ngoài ra, tập gym tăng cân tăng cơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, và ung thư. Đối với những người muốn tăng cân, tập gym có thể là một lựa chọn phù hợp.
Vậy tập gym có tăng cân không? Cơ thể tăng cân khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Khi bạn tập gym tăng cân, cơ thể sẽ đốt cháy calo để tạo ra năng lượng cho hoạt động. Nếu bạn ăn đủ calo để bù đắp cho lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tích lũy calo dư thừa dưới dạng chất béo.
Tuy nhiên, tập gym cho người gầy không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là mô tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ. Vì vậy, khi bạn xây dựng cơ bắp, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này có thể giúp bạn tăng cân nhưng không tích lũy quá nhiều mỡ.
Cụ thể hơn, khi bạn tập tạ, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương. Cơ thể sẽ tự phục hồi các tổn thương này bằng cách tổng hợp protein mới. Khi cơ thể bạn đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình này, bạn sẽ tăng cân. Ngoài ra, tập gym tăng cân còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi trao đổi chất của bạn tăng lên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cũng là một cơ chế khiến bạn tăng cân dễ dàng.
Nguyên tắc tập gym để tăng cân
Để tăng cân hiệu quả khi tập gym tăng cân, bạn cần chú ý đến các nguyên tắc cách tập gym tăng cân sau:
Tập trung vào các bài tập tạ: Các bài tập tạ giúp tác động đến các nhóm cơ lớn, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn nên tập tạ với trọng lượng phù hợp, có thể nâng lên xuống ít nhất 8 lần.
Tăng cường cường độ tập luyện: Bạn nên tăng cường cường độ tập luyện dần dần theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bạn có thể tăng cường cường độ tập luyện bằng cách tăng trọng lượng tạ, tăng số lần lặp lại và tăng thời gian tập luyện.
Ăn uống nhiều calo: Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm tập gym tăng cân giàu protein, carbohydrate phức tạp, và chất béo lành mạnh.
Protein là thành phần quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn nên ăn khoảng 1,6-2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Carbohydrate phức tạp là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều carbohydrate phức tạp từ các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang.
Ngoài ra, người đang muốn tập gym tăng cân cũng không nên bỏ qua Mass - sữa tăng cân. Loại sữa này bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng như protein, mang đến cho bạn hiệu quả tăng cân cực tốt. bên cạnh đó, chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, người tập gym tăng cân cho nữ cũng nên ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.
Một vài lưu ý cần nhớ khi tập gym tăng cân
Ngoài các nguyên tắc trên, bạn cũng cần lưu ý đến một số điểm sau khi tập gym để tăng cân:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Khi cơ thể được làm nóng lên trước giờ tập sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen khi bước vào quá trình luyện tập của mình. Do đó, hiệu quả đốt mỡ sẽ tốt hơn giúp bạn tập gym tăng cân một cách dễ dàng và khỏe mạnh, không tích mỡ.
Tập luyện đúng tư thế để đạt hiệu quả cao nhất. Đúng tư thế khi luyện tập không chỉ mang đến cho bạn dáng người mơ ước, mà còn hạn chế gây ra chấn thương.
Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện. Bạn đừng quên bổ sung nước và các chất điện giải để cơ thể có thêm năng lượng luyện tập nhé.
Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi. Nghỉ ngơi bao gồm nghỉ giữa các set tập và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Một số người tập gym tăng cân thường sử dụng các chất caffeine vô tội vạ để giữ mình tỉnh táo, nhưng đây là hoạt chất bạn không nên lạm dụng vì sẽ dễ bị lờn. Thay vào đó, bạn nên cho cơ thể một giấc ngủ đủ để luôn tràn trề năng lượng.
Kết luận
Như vậy, tập gym tăng cân là một cách khá hiệu quả, đặc biệt là đối với những người muốn xây dựng cơ bắp. Để tăng cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần chú ý đến các lưu ý về tập luyện điều độ, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhé!
(GYMWHEY)
Nhận xét