.png)
.png "top-5-bai-tap-the-hinh-tang-cuong-suc-manh-co-lung-duoi")
Cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng có tác dụng liên kết nhiều phần khác nhau trên cơ thể, giúp hỗ trợ rất tốt cho phần cộng sống, hông và chân. Đây cũng là nơi thường phải chịu lực nặng khá nhiều, dễ gây ra hiện tượng đau mỏi khi không có biện pháp rèn luyện thích hợp. Trong bài viết sau, hãy cùng tìm hiểu 5 bài tập thể hình có khả năng tăng cường sức mạnh hiệu quả cho phần cơ ở lưng dưới
Tại sao cần tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng dưới?
Với gymer, mỗi bài tập tập trung đến một phần khác trên cơ thể, và tăng sức mạnh cho cơ phần lưng dưới có những lợi ích sau.
Tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng: Cơ lưng dưới khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn, chẳng hạn như mang vác vật nặng, nâng vật lên và xuống, hoặc cúi xuống. Với người tập gym, cơ phần lưng dưới khỏe mạnh sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình nâng tạ.
Giảm nguy cơ chấn thương: Phần cơ này có tác dụng nâng đỡ rất tốt cho cột sống và bảo vệ khỏi chấn thương.
Cải thiện tư thế: Giữ cho cột sống thẳng, từ đó cải thiện tư thế.
Tăng cường sự ổn định: Ổn định cột sống và hông, từ đó giúp bạn di chuyển một cách linh hoạt và hiệu quả hơn.
Top 5 bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới hiệu quả
Hyperextension Bench
Nhóm cơ chính: Cơ lưng dưới
Nhóm cơ liên quan: Mông, cơ đùi sau
Bước 1: Nằm úp mặt trên ghế duỗi, đặt mắt cá chân an toàn dưới đệm.
Bước 2: Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc sau đầu.
Bước 3: Gập người về phía trước tại đầu gối trong khi vẫn giữ lưng phẳng.
Bước 4: Hít vào và tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau.
Bước 5: Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
Bước 6: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dead Lift
Nhóm cơ chính: Cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đặt thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay.
Bước 2: Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay ngoài.
Bước 3: Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 4: Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng với chân.
Bước 5: Hít vào khi bạn ngồi xuống và thở ra khi bạn đứng lên.
Bước 6: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Good mornings
Nhóm cơ chính: Cơ lưng dưới
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn.
Bước 2: Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút.
Bước 3: Uốn phần eo và cúi người xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất.
Bước 4: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Superman – Tư thế siêu nhân
Nhóm cơ chính: Cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay mở rộng trước mặt.
Bước 2: Nâng cao cánh tay, chân và ngực khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng trên ghế bằng
Nhóm cơ chính: Cơ bụng
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên ghế bằng, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Uốn cong về phía trước từ từ ở thắt lưng, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng.
Bước 3: Hạ ngực xuống gần sàn nhà, hít vào
Bước 4: Từ từ nâng ngực trở lại vị trí ban đầu, thở ra
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lời kết
Luyện tập cơ lưng dưới khỏe mạnh sẽ giúp ích rất nhiều cho các bộ phận trên cơ thể, đặt biệt là phần thân dưới nơi phải chịu lực khá nhiều, nhất là với người tập gym. Đừng quên tiếp tục theo dõi GYMWHEY để nhận được các hướng dẫn luyện tập mới nhất.
(GYMWHEY)
#QC: Labrada Muscle Mass Gainer, Mutant Iso Surge
Nhận xét