Tập Cơ Ngực Hiệu Quả Cùng 8 Bí Kíp Đơn Giản, Dễ Nhớ

Tập cơ ngực là một trong những bài tập phổ biến nhất, có tác dụng tạo nên khối cơ ngực săn chắc cho anh em gymer. Dưới đây là tổng hợp 10 bí kíp tập ngực dễ dàng nhất sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình chinh phục mục tiêu luyện tập của mình.

Tập cơ ngực để phát triển cơ bắp

Nhìn chung, mục đích của luyện tập là để tăng cơ ngực nhanh chóng, an toàn, không cần sử dụng quá nhiều chuyển động khó hay quá sức. Do đó, với các bài tập nâng tạ, bạn nên lưu ý chọn các bài tập mà bản thân có thể làm quen và kiểm soát được. Một mức tạ vừa đủ sẽ giúp bạn thực hiện các động tác trọn vẹn, vẫn kiểm soát được cả giai đoạn lệch tâm và đồng tâm.

Vừa qua, đã có không ít các trường hợp gymer vì nhiều lý do mà nâng mức tạ lên quá tầm bản thân chịu đựng được. Do vậy, họ dễ gặp phải nhiều tai nạn quá trình luyện tập và thi đấu, bỏ lỡ nhiều cơ hội và đồng thời cũng ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bản nói chung.

Linh hoạt thay đổi nhiều góc độ tập luyện khác nhau

Nhìn chung, những thiết bị tập ngực đều có liên quan đến ghế và dây cáp. Đây đều là những thiết bị có tính linh hoat khá cao, vì vậy bạn đừng ngại thay đổi thường xuyên các góc độ tập luyện. Việc này sẽ giúp đổi góc độ tác động vào phần ngực nói chung, để bạn phát triển được nhiều bộ phận khác nhau trong quá trình luyện tập cơ ngực.

Cuộn vai về phía sau

Một thói quen khó bỏ của nhiều người khi tập ngực là thường xuyên đẩy vai về phía trước. Đây là thói quen không tốt, vì dễ gây căng thẳng cho cơ ở bên trong vai, khiến tỉ lệ chấn thương tăng cao hơn. Thay vào đó, bạn có thể cuộn vai xuống, đưa về phía sau, hoặc cũng có thể giữ vai ở vị trí trung lập trong suốt quá trình tập.

Thay đổi cách cầm tạ

Tùy theo vị trí cơ ngực mà bạn muốn tập trung rèn luyện, cách cầm tạ cũng sẽ có sự thay đổi. Khi bạn muốn tập trung vào các bài tập ngực, hãy chuyển từ cách cầm trung tính, tức lòng bàn  tay hướng vào nhau, sang cách cầm úp, tức lòng bàn tay hướng về phía trước. Mỗi cách cầm như vậy sẽ tạo áp lực khác nhau lên cơ bắp, và tác động lên những điểm mà bạn muốn phát triển trên cơ ngực.

Lắng nghe những phản ứng của cơ thể

Cơ thể sẽ luôn có phản ứng trả lời lại những hành động hay chế độ dinh dưỡng mà bạn nạp vào. Do đó, khi thay đổi chế độ luyện tập, một trong những lưu ý cực kỳ quan trọng là cần lắng nghe những phản ứng của cơ thể. Ví dụ, khi luyện tập trơn tru mà không có cảm giác đau đớn hay cứng cơ, có thể bạn đã chọn đúng cách tập. Ngược lại, nếu bạn tập luyện không có kết quả hay dễ bị đau, tức là động tác đó có thể cần có sự điều chỉnh để phù hợp hơn. Do đó, khi hiểu rõ khả năng chịu đựng hiện tại của cơ thể, bạn sẽ hiểu được lúc nào cần điều chỉnh quá trình tập, từ đó cho kết quả tập cơ ngực hiệu quả hơn đáng kể.

Tập cơ ngực chậm hơn

Không phải lúc nào tập nhanh cũng tốt. Trái lại, bạn có thể thử hạ tạ khi thực hiện các động tác push và fly với nhịp độ chậm hơn, đồng thời thử chuyển động nặng bằng cách sử dụng sức mạnh. Theo một vài nghiên cứu, khả năng build cơ sẽ được tăng lên khi mỗi lần hạ tạ từ 2-4 giây, và lúc nâng tạ từ 1 đến 3 giây. Khi thực hiện mỗi lần như vậy, thời gian lặp lại đến 8 giây sẽ giúp cơ bắp phát triển hơn.

Phối hợp linh hoạt tập nặng và tập nhẹ

Để tập trung vào các bài tập cơ ngực, phần lớn nam giới thường muốn tập càng nhanh càng tốt. Một số người thường tăng nhanh thời gian tập, hoặc tăng mức tạ lên với mục đích ép ngực. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp cả các bài tập nặng và nhẹ cùng nhau, sẽ có khả năng giúp hình thành cơ nhanh chóng hơn.

Có giai đoạn giảm tải

Đừng bắt cơ thể luyện tập cơ ngực quá sức. Khi bắt đầu thấy sức khỏe có dấu hiệu giảm sút, bạn có thể dành riêng một tuần để giảm tải. Đây là khoảng thời gian cần thiết giúp giảm nguy cơ chấn thương, đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp cho hiệu quả luyện tập tốt hơn. Tuy nhiên, việc áp dụng giảm tải như thế nào còn tùy thuộc vào lựa chọn của bạn, bạn có thể giảm một nửa khối lượng tập luyện trong tuần, hay giảm 60-70% mức tạ cần làm. Tùy vào phản ứng của cơ thể, người tập gym nên lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp nhất với mình.

Lời kết

Tập cơ ngực là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập của người tập gym. Tuy nhiên, để luyện tập hiệu quả hơn và sớm đạt được mục tiêu, bạn đừng quên tham khảo những lưu ý cần thiết khi luyện tập.

(GYMWHEY)

#QC: FA Core Iso, Myprotein Maltodextrin Carbs