Làm Thế Nào Để Hít Thở Khi Tập Gym Đúng Cách Và Hiệu Quả

Hít thở khi tập gym đúng cách như thế nào là hiệu quả nhất? Trong lúc vận động, việc duy trì nhịp thở đúng cách rất quan trọng, giúp bạn tốn ít sức lực hơn và có sức bền hơn trong các bài tập. Hãy cùng tham khảo qua bài viết sau của GYMWHEY để xem việc thở đúng cách khi tập gym có những lợi ích gì, và làm thế nào để hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập nhé.

Nguyên lý hít thở khi tập gym cần biết

Vì cường độ vận động khá cao, người tập thường có xu thế nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Tuy nhiên, vì cơ thể luôn yêu cầu nguồn oxy rất nhiều để trao đổi chất và nuôi dưỡng cơ bắp, nên bạn cần học cách thở đúng cách để đảm bảo đủ không khí yêu cầu. Ngoài ra, khi cơ thể thiếu oxy trong thời gian dài tập nặng sẽ dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như chuột rút, chóng mặt, hay thậm chí là thoát vị đĩa đệm.

Nguyên lý hít thở của cơ thể cũng rất đơn giản. Cụ thể, oxy sẽ được di chuyển từ mũi đến phổi để có quá trình làm sạch, rồi chuyển đến các tế bào khác. Tùy theo chức năng của từng bộ phận, có thể dùng oxy để chuyển hóa thành cách chức năng, hoặc để tạo ra năng lượng. Do đó, càng vận động mạnh, thì lượng không khí, hay oxy cần được nạp vào cơ thể sẽ càng nhiều.

Nguyên tắc hít thở khi tập gym khá đơn giản. Khi cần dùng lực, bạn hãy thở ra, và khi không dùng lực nên hít vào. Hiện nay, có 3 cách hít thở phổ biến nhất khi tập gym là:

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi 

• Hít thở bằng cả mũi và miệng

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đúng cách nhất

Như bạn đã biết, vì khi tập gym cơ thể cần rất nhiều năng lượng và oxy, việc hít thở không đúng cách không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn khiến bạn dễ bị chấn thương. Do đó, với tất cả bài tập, bạn nên duy trình khả năng thở đúng để giúp hiệu suất lên cao nhất. Tùy theo mỗi môn vận động sẽ có các lưu ý hít thở khác nhau, dưới đây là một số gợi ý chi tiết.

Hít thở khi áp dụng Squat

Squat là bài tập tập trung vào phần thân dưới, cụ thể là khu vực đùi-eo-mông. Cụ thể, bạn sẽ chuẩn bị tư thế đứng thẳng, cho hai chân dang rộng bằng với hông, hai tay đặt trước mặt mình. Sau đó, hãy từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi phần đùi trên có thể song song với sàn nhà.

Khi áp dụng squat, bạn cần áp dụng cách hít thở khi tập gym như sau:

• Khi hạ người hoặc hạ chân xuống: hít vào bằng miệng

• Thời điểm nâng người, đưa chân lên: thở ra bằng miệng

Ngoài ra, hãy nhớ luôn siết cơ bụng khi squat để bài tập mang lại hiệu quả cao nhất.

Khi chạy bộ nên hít thở như thế nào?

Một số chuyên gia cho rằng, khi chạy bộ, người chạy nên hít thở sâu bằng bụng. Nguyên nhân chủ yếu là vì khi sử dụng bụng thay vì ngực sẽ giúp cơ thể có nhiều oxy hơn, mang lại nhiều năng lượng cho bài tập của bạn.

Hít thở khi tập gym và plank

Nếu đã tập yoga hoặc gym, chắc chắn bạn đã biết đến những bài tập như plank dùng để siết cơ bụng và tạo thành các cơ trọng tập. Khi thực hiện plank, nhiều người thường ngưng thở để tập trung siết cơ tốt nhất, cũng như giữ thăng bằng, vì plank là động tác rất khó để duy trì lâu. Tuy nhiên, để duy trì plank đúng tư thế, bạn cần duy trì hơi thở để ổn định cơ thể tốt hơn.

Cụ thể, khi bạn hít thở sâu, các cơ ở trước như cơ liên sườn, cơ bụng chậu sẽ giúp bạn thực hiện bài tập dễ dàng và duy trì plank đúng tư thế lâu hơn. Theo nguyên tắc tập plank, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới phần vai, hai mũi chân nhón lên. Hãy giữ cho thân trên song song với sàn nhà. Thường có 2 loại plank: Plank thấp (chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà), hoặc Plank cao (chống hai bàn tay xuống sàn nhà).

Ngoài ra, còn có thêm một loại hít thở khi tập gym khác là Plank up and down, tức là người tập sẽ liên tục thay đổi tư thế từ plank thấp sang cao và ngược lại. Đây là bài tập có độ khó rất cao, nhưng khả năng đốt mỡ cũng nhanh và cần nhiều kiên trì. Nếu là một fan cứng của Youtuber Chloe Ting, chắc chắn bạn sẽ không thể quên bài tập đầy hóc búa và ám ảnh này.

Về nguyên tắc khi hít thở khi tập bất kỳ bài tập cơ trọng tâm nào, bạn cũng cần hít thở theo phương pháp 4 giây. Tức khi tập hãy vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây, sau đó hít vào trong 4 giây.

Hít thở đúng cách khi tập HIIT

HIIT là dạng bài tập chạy với cường độ rất cao, nhưng nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở khi tập gym đúng đắn đã được nhiều người áp dụng.

Một số lỗi hít thở thường gặp khi tập gym

Hít thở là một yếu tố quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là tập gym. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách hít thở đúng cách, dẫn đến những hậu quả đáng tiếc.

Lỗi hít thở phổ biến khi tập gym

• Nín thở lâu: Đây là lỗi hít thở khi tập gym phổ biến nhất, đặc biệt là ở những người mới tập. Khi tập, nhiều người có thói quen hít sâu một hơi rồi nín thở trong khi thực hiện động tác. Điều này khiến lượng oxy cung cấp cho cơ bắp bị giảm, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, thậm chí là ngất xỉu.

• Hít nông và thở gấp: Khi cơ thể đã thấm mệt, nhiều người có xu hướng hít nông và thở gấp. Cách hít thở này khiến lượng oxy cung cấp cho cơ bắp không đủ, đồng thời khiến nhịp tim tăng cao, gây mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

• Thở ngược: Đây là lỗi sai thường gặp khi thực hiện các bài tập đòi hỏi sự phối hợp giữa cơ và hô hấp, chẳng hạn như bài tập gập bụng. Khi thực hiện các bài tập này, nhiều người có xu hướng hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này khiến cơ thể không được cung cấp đủ oxy, đồng thời gây mỏi cơ.

Khắc phục lỗi hít thở khi tập gym

Để khắc phục các lỗi hít thở khi tập gym, cần lưu ý:

• Hít thở đúng cách: Khi tập, cần hít vào sâu bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Chú ý hít thở đều đặn, nhịp nhàng trong suốt quá trình tập.

• Dành thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp: Thời gian nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục sức lực và oxy, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách.

• Luyện tập thường xuyên: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn dần hình thành thói quen hít thở đúng cách.

Lời kết

Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn tập gym an toàn và hiệu quả. Hãy ghi nhớ những lưu ý trên để tránh mắc phải các lỗi hít thở khi tập gym. Ngoài ra, nếu có thời gian, bạn có thể tham khảo thêm các cách hít thở làm sao cho hợp lý nhất và hạn chế những lỗi sai thường gặp.

(GYMWHEY)

#QC: Abe Sample Pre Workout, Bcaa Lean Evl