1 ngày ăn bao nhiêu calo thì đáp ứng đủ cho cơ thể?
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. 1 ngày ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động thể chất và các yếu tố di truyền. Tùy theo nhu cầu mỗi người như tăng cân, giảm cân hay giữ dáng, mà mỗi người sẽ có những chế độ ăn uống 1 ngày ăn bao nhiêu calo riêng cho mình.
Cách tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng
Có nhiều cách để tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Một cách đơn giản để biết 1 ngày ăn bao nhiêu calo là sử dụng công thức Harris-Benedict:
Lượng calo cần thiết = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)
Theo công thức một ngày cần bao nhiêu calo trên, một phụ nữ 30 tuổi, nặng 60kg, cao 1m60 sẽ cần 1.700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tương tự như vậy, bạn có thể tự điều chỉnh và áp dụng theo tình trạng cơ thể của mình hiện tại.
Cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân
Trái ngược với giữ cân, để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo nạp vào thường qua thực phẩm, và calo đốt cháy nhờ việc chơi thể thao, tập thể dục, tập gym hay các hoạt động khác đòi hỏi rèn luyện về thể lực.
Thông thường, người ta sẽ áp dụng phương pháp giảm calo từ thực phẩm và tăng vận động mỗi ngày, để hiệu quả đốt calo được diễn ra tốt nhất. Tuy nhiên, với những người có thể trạng đặc biệt không thể cắt giảm calo nạp vào, thì họ sẽ tăng tối đa lượng calo đốt cháy. 1 ngày cần bao nhiêu calo sẽ tùy vào thể trạng cũng như thói quen sinh hoạt, ăn uống và nhu cầu của mỗi người.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên cắt giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn cần 1.700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn sẽ cần giảm xuống còn 1.200-700 calo mỗi ngày để giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Đây là mức 1 ngày ăn bao nhiêu calo khuyến khích, bận chỉ nên giảm khoảng 2kg mỗi tháng để cơ thể có thời gian làm quen, và cũng hạn chế việc giảm mỡ trong nhưng phần da bên ngoài chưa thu lại kịp dẫn đến tình trạng chảy xệ da.
Một số lưu ý khi cắt giảm calo
Như đã đề cập ở trên, giảm cân là hành trình dài và đòi hỏi khá nhiều sự kiên nhẫn cũng như đầu tư về công sức. Hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng nhất, nhưng bạn nên nhớ rằng, việc cơ thể béo lên không phải chỉ xảy ra trong vài ngày. Đây là hậu quả của những thói quen ăn uống không lành mạnh và thói quen sinh hoạt phản khoa học trong một thời gian dài.
Do đó, giảm cân cũng không thể xảy ra trong vài hôm, mà cần bạn kiên nhẫn nhiều hơn. Việc cắt giảm 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo quá nhiều và nhanh chóng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và dễ bị thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều hoặc bỏ cuộc sớm. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên.
Mẹo để ăn ít calo hơn
Để giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và khoa học, dưới đây là một số mẹo 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giúp bạn ăn ít calo nhưng vẫn đủ năng lượng:
Ăn nhiều rau củ quả: Rau củ quả chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đồng thời tiêu hóa tốt hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Ăn protein nạc: Protein nạc giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nhớ tránh xa các thực phẩm có nhiều mỡ và đồ chiên rán.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo và đường như thức ăn nhanh, nước ngọt có ga,..sẽ khiến bạn
Uống nhiều nước: Nước giúp bạn cảm thấy no và làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cung cấp đủ chất để bạn vận động trong suốt ngày dài.
Thay đổi thứ tự ăn uống: Đây là một bí kíp giúp bạn giảm cân dễ dàng mà không cần làm quá nhiều. thông thường, thứ tự ăn sẽ là tinh bột, rau và đến tráng miệng. Nhưng khi bạn cắt giảm calo, hãy làm ngược lại: ăn rau củ quả trước, đến protein và cuối cùng là tinh bột. Khi đó, cơ thể bạn đã thấy no và không muốn tiêu thụ thêm tinh bột.
Một cách khác cho 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân là bạn nên uống nước ép không đường khoảng 30 phút trước bữa chính, đây sẽ là bí kíp tuyệt vời giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Kết luận
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên. Trên đây là một số thông tin cơ bản về 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân.
(GYMWHEY)
Nhận xét