Tập plank là một động tác thường được áp dụng để giảm cân hoặc nâng cao sức khỏe. Nếu plank đúng cách, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích do bài tập này mang lại. Vậy nên làm gì để plank đúng và cần lưu ý điều gì khi plank? Hãy để GYMWHEY giải thích những thắc mắc của bạn qua bài viết sau nhé!
Tác dụng của plank với sức khỏe
Nhìn chung, plank là bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng thật ra rất khó thực hiện, nhất là giữ được trong thời gian dài. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với nhịp tập thì động tác này sẽ mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Người plank cần giữ đúng vị trí từng phần trên cơ thể để giữ thăng bằng trong thời gian dài, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ vai, cơ tay và cơ lưng.
Giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng: Mục tiêu khi tập plank là củng cố các cơ cốt lõi, từ đó giúp cải thiện tư thế của bạn. Điều này cũng làm hạn chế khả năng cong vẹo cột sống, để bạn có tư thế đúng và đẹp hơn.
Giúp giảm cân: Plank là một bài tập cường độ cao, có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân. Khi plank, bạn phải gồng lên để giữ nguyên vị trí cho cơ thể, trong suốt quá trình này, cơ thể sẽ không ngừng đốt mỡ. Đây cũng là nguyên nhân bạn thường bắt gặp tư thế này trong các bài tập gym hoặc yoga giảm cân.
Những sai lầm người tập plank hay gặp
Vì plank là động tác khó, nên để plank đúng tư thế cũng không phải là điều dễ dàng. Dưới đây là một số sai lầm người tập plank hay gặp nhất.
- Không giữ đúng tư thế: Để plank đúng cách, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không để lưng bị cong hoặc bụng bị lõm xuống. Lưu ý rằng plank vốn có độ khó cao, nên việc bạn định hình dáng tập ngay từ đầu sẽ đảm bảo cho kết quả tập luyện như ý. Ngược lại, tập luyện sai tư thế sẽ ảnh hưởng đến xương khớp, gây đau nhức thường xuyên.
Không hít thở đúng cách: Khi tập plank chuẩn, bạn cần hít thở sâu và đều đặn. Không nín thở khi tập. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập yoga để học cách thở phù hợp khi plank.
Không siết chặt cơ: Khi plank, bạn cần siết chặt các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ vai, cơ tay và cơ lưng. Đây mới chính là nguyên nhân giúp bạn giảm cân thành công nhờ plank.
Plank quá lâu: Khi mới bắt đầu plank, bạn không nên tập quá lâu. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần thời gian tập khi bạn đã quen với bài tập plank. Những đau mỏi trong cơ thể sau thời gian đầu luyện tập cũng rất bình thường, khi bạn dần quen rồi thì chúng sẽ từ từ biến mất.
Nên lưu ý điều gì khi tập plank
Dù plank là động tác khá phổ biến, nhưng không phải ai plank cũng đã biết về những bí kíp giúp quá trình tập nhẹ nhàng và suôn sẻ hơn. Dưới đây là một số điều bạn nên lưu ý khi tập plank.
Hãy lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng tập ngay lập tức. Plank chuẩn yêu cầu đúng tư thế thì mới mang lại hiệu quả. Nếu cảm thấy đau, có thể bạn đã tập sai tư thế và nên điều chỉnh lại tập plank đúng cách để không ảnh hưởng đến xương khớp.
Khởi động kỹ trước khi tập
Thông thường, ít khi người ta tập plank ở đầu một bài yoga. Plank thường sẽ nằm ở giữa bài tập, trước đó là các động tác khởi động để làm nóng cơ thể vì plank có độ khó cao và đốt mỡ nhanh. Sau plank sẽ là những động tác nhẹ nhàng hơn, để cơ thể có thời gian thư giãn và điều hòa trước khi bước vào động tác tiếp theo.
Chọn bề mặt tập phù hợp
Khi plank, bạn sẽ chống bàn tay hoặc cẳng tay xuống dưới sàn. Do đó, nếu tập trên mặt sàn gồ ghề, bạn sẽ dễ bị thương và cũng không có đủ kiên nhẫn để tiếp tục thực hiện động tác trong thời gian đủ dài. Do vậy, bạn nên plank trên bề mặt phẳng và chắc chắn, tốt nhất nên sử dụng thảm yoga để cảm giác khi tập thoải mái hơn.
Tập plank thường xuyên để thấy hiệu quả rõ rệt
Tập luyện không phải điều có thể hoàn thành trong vài ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng cần bạn phải kiên trì thực hiện trong một thời gian dài để nhìn thấy kết quả. Do đó, nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn, bạn nên tập plank thường xuyên nhất có thể nhé.
Một số mẹo giúp bạn tập plank hiệu quả hơn
Để đạt được kết quả khả quan hơn khi plank, bạn có thể vận dụng một số mẹo được gợi ý dưới đây.
Plank ở nhiều tư thế khác nhau: Bạn có thể plank ở nhiều tư thế plank khác nhau, chẳng hạn như plank cơ bản, plank cao, plank nghiêng, plank chéo,... Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau.
Tăng dần thời gian tập: Khi bạn đã quen với bài tập, hãy tăng dần thời gian tập. Bạn cũng có thể thử tập plank với tạ tay hoặc tạ chân để tăng cường độ khó của bài tập plank.
Tìm một người bạn tập cùng: Plank cùng bạn bè sẽ giúp bạn thêm động lực và hứng thú hơn. Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp học yoga để được tập luyện theo hướng dẫn, có người đồng hành và hỗ trợ khi cần thiết.
Lời kết
Tập plank được khoa học chứng minh mang đến hiệu quả đốt mỡ và giảm cân rất tốt do sự đốt cháy mỡ nhanh. Vì đó, đây cũng là bài tập plank khá khó và đòi hỏi người tập không ngừng nỗ lực, kiên trì để đạt đến kết quả tốt nhất.
(GYMWHEY)
#QC: Liv 52 Ds Giải Độc Gan, Now Vitamin D3 2000IU
Nhận xét